21 oktober 2022

Een van de belangrijkste veroorzakers van ziektes in deze tijd is een verkeerde verhouding van omega 6 en omega 3. Dit komt doordat veel producten die je in de supermarkt vindt verwerkt zijn met omega 6. Omega 6 zit bijvoorbeeld in zonnebloemolie. Als je even een paar producten uit je keukenkastje doorspit dan zie je al snel zonnebloemolie als ingrediënt staan. Denk maar aan koek, snoep, sauzen, mayonaise, vegan yoghurt, vegan melk, chips, crackers, brood, voorgebakken friet, pesto, margarine, halvarine en andere bakproducten. 

Wat is omega 6?

Omega 6 is een meervoudig onverzadigd vetzuur. Vetzuren hebben wij nodig als brandstof, maar ook om de vitamines A, D, E en K op te nemen in ons lichaam. Daarnaast gebruiken we vetten als reserve om bijvoorbeeld beter bestand te zijn tegen kou en hebben we vetten nodig voor de bouw van cellen zoals de celmembraan (deze zit om de celkern heen) die o.a. belangrijk is voor het opnemen en afgeven van voedingsstoffen. Onverzadigd vet is in tegenstelling tot verzadigd vet vloeibaar. Een vorm van omega 6 is bijvoorbeeld linolzuur. Bronnen die veel linolzuur (omega 6) bevatten:

• Zonnebloemolie
• Maïsolie
• Sojaolie
• Andere plantaardige oliën (ook olijfolie bevat een beetje linolzuur)
• Margarine
• Halvarine
• Andere bak- en braadproducten
• Noten
• Pinda’s en pindakaas
• Zaden zoals chiazaad, lijnzaad en hennepzaad

Arachidonzuur is een andere vorm van omega 6 en komt vooral voor in vlees, eieren en zuivel.

De juiste verhouding

Normaliter zou de verhouding omega 6 – omega 3 1:1 tot 5:1 moeten zijn om je lichaam gezond te houden. Echter deze is in onze huidige tijd in de westerse maatschappij 16:1 of zelfs 20:1.

Wanneer we meer omega 6 dan omega 3 binnenkrijgen krijgen we te maken met ontstekingen in ons lichaam. Het verandert LDL in het ‘slechte’ geoxideerde LDL oftewel oxLDL. OxLDL veroorzaakt plaques in de aderen; er ontstaat aderverkalking. Bloed kan minder goed doorstromen en er ontstaan problemen in het lichaam. Daarnaast draaien receptoren, die neurotransmitters de cellen in proberen te krijgen, op volle toeren, waardoor we een grote behoefte krijgen aan dopamine (beloningstofje waardoor we geluk ervaren). Overstimulatie van deze receptoren veroorzaakt bijvoorbeeld diabetes, insulineresistentie, overgewicht, en stofwisselingsproblemen. Ook kun je last krijgen van extreme vermoeidheid doordat de mitochondria (energiecentrales van de cel) worden aangetast. Je cellen krijgen dus minder energie waardoor fysiologische reacties in het lichaam afnemen zoals bijvoorbeeld productie van hormonen, spijsverteringsenzymen, groei en celherstel. De kans op chronische ziektes neemt hierdoor verder toe. 

Problemen die kunnen ontstaan door een scheve omega 6 – omega 3 verhouding:

• Droge huid en haar
• Haaruitval
• Veel dorst
• Diabetes
• Insulineresistentie
• Overgewicht
• Chronische vermoeidheid
• Auto-immuunziekten
• Eczeem
• Astma
• Gewrichtsklachten
• PMS klachten
• Kanker
• Hart- en vaatziekten
• Psychische problemen als ADHD, depressie en schizofrenie

Minder omega 6, meer omega 3

Hoe zorg je nou voor een betere verhouding van omega 6 en omega 3? Het verstandigst is om allereerst de omega 6 af te bouwen. Probeer zoveel mogelijk bewerkte producten te vermijden. Probeer meer pure natuurlijke producten te eten zoals (biologische) groenten en fruit. Eieren, vlees, zuivel, noten en zaden met mate en vis. Ook de bereidingswijze van je eten kan invloed hebben. Vermijd bijvoorbeeld oliën zoals zonnebloemolie, maisolie, sojaolie. Probeer minder te frituren, bakken en grillen en meer te koken en stomen. Als je gaat bakken gebruik dan bijvoorbeeld afwisselend roomboter, ghee, kokosolie en olijfolie.

Daarnaast is het verstandig om meer vis te eten. Vooral vette vis zoals haring, makreel, zalm, sardines, ansjovis en forel. Deze bevatten veel omega 3. Ook witvis bevat omega 3 maar in mindere mate. Dit zijn bijvoorbeeld kabeljauw, koolvis, tilapia, tong, pangasius, schol en zeebaars. Het beste is om de kleinere vissen te eten zoals haring, sardines en ansjovis omdat deze minder chemische stoffen bevatten als microplastics. Kweekvissen, zoals met name zalm, kun je ook beter mijden omdat ze gevoerd worden met graan en soja en dus een heel stuk minder omega 3 bevatten.

Kan ik niet gewoon visolie slikken?

Dat kan, maar dan ben je eigenlijk een beetje aan het dweilen met de kraan open. Je pakt het probleem niet aan: namelijk een teveel aan omega 6. En er is dan veel vis nodig om al die supplementen te maken. Je krijgt daarmee veel bijvangst en de oceanen raken uitgeput. Je kunt dan beter kiezen voor (natuurlijke) algenolie of eventueel levertraan.

Hoe breng ik mijn omega 6 en omega 3 in balans?

• Eet een a twee keer per week vis zoals haring, sardientjes en ansjovis
• Eet af en toe wat chiazaad, lijnzaad, hennepzaad en walnoten. Hier zit omega 3 in, maar ook omega 6 (met mate dus).
• Eet af en toe wat algen en zeewier (hier zit ook omega 3 in).
• Eet zoveel mogelijk pure onbewerkte producten
• Vermijd bewerkte producten
• Eet met mate vlees, zuivel en eieren. Kies bijvoorbeeld een enkele keer voor goed biologisch vlees, zuivel of eieren. Deze bevatten vaak meer gezondere stoffen en omega 3. Dit komt omdat de dieren vaker buiten zijn en meer gras eten.

Bronnen

Flamend, L (2022). Het endorfine herstelplan. BrainQ Publishing.

https://rinekedijkinga.nl/weetjes/omega-3-6-balans.html