gezond

6 mei 2021

Oh jee ik mag geen brood meer! En geen suiker. Nou een glaasje alcohol mag wel toch? Nee ook niet? Een stukje chocola dan? Nee? Moet ik nou al mijn ongezonde producten weggooien? ‘Smoothie spinazie tomaat bleekselderij gember… wat?! Voor velen is dit erg herkenbaar. Het gevaar bij diëten is vaak dat je bijna niks mag eten en dat het ver weg ligt van je eigen voedingspatroon. In dit artikel vertel ik je meer over waarom diëten niet werken en wat je wel kunt doen om af te vallen.

Waarom diëten we eigenlijk?

Diëten geven vaak de suggestie dat je snel en makkelijk kunt afvallen. Wie wil dat nou niet? In principe kan dat ook, alleen het gevaar komt op het punt dat je wilskracht op is en je lichaam niet ingesteld is om zo snel en rigoureus je eetpatroon om te gooien. Het gevolg: je vervalt weer in je oude eetpatroon.

De obesitas epidemie

Ik schrok hier toch wel een beetje van: maar liefst vijftig procent van de volwassenen is te zwaar en 14 procent heeft obesitas. Overgewicht kan leiden tot allerlei welvaartsziektes als diabetes, alzheimer, kanker, hart- en vaatziekten en nog eens honderden ziekten. We kunnen ons lichaam niet verstaan helaas, maar overgewicht is al een signaal dat je cellen, weefsels en zelfs organen beschadigd raken. Overgewicht kan al 10 jaar van je leven snoepen. Hoe komt het eigenlijk dat we allemaal zo zwaar worden? Het is eigenlijk heel simpel: we consumeren meer dan dat we verbranden. We eten minder groente en fruit en meer ongezonde voeding als suiker, snacks en kant-en-klaar maaltijden. Daarnaast bewegen we te weinig.

Wanneer je een zware periode meemaakt, dit kan bijvoorbeeld het verlies van iemand zijn, gepest worden of stress op het werk, willen we onszelf verblijden met lekker eten. Op dit soort momenten hebben we onszelf niet onder controle en gaat er gerust een reep chocola, pak koekjes of een bak ijs doorheen. We gaan wennen aan de hoeveelheid en gemak van eten. Suiker en snacks zijn overal makkelijk te vinden. En daarnaast weten we vaak ook niet beter: we hebben veel van onze ongezonde voedingspatronen van huis uit al meegekregen. 

Het besef komt op een moment dat je jezelf in de spiegel ziet of op de weegschaal staat of wanneer je teveel hebt gegeten en er spijt van krijgt. Dit kan echt niet langer. We zien een commercial, artikel of advertentie van een dieet die zegt dat je hiermee in korte tijd kilo’s kunt afvallen. Wow! Ik wil niets liever, doe mij maar! Maar hier schuilt het gevaar. 

Je hersenen beseffen het nog niet

In het begin van het dieet is je wilskracht om af te vallen erg sterk. Het lukt je om de meeste suikers, koolhydraten en snacks te laten staan, maar je hersenen denken daar anders over. Je brein heeft namelijk tijd nodig om aan een nieuw voedingspatroon te wennen. Je wordt gevoeliger als je iedere keer iets lekkers ziet en op een gegeven moment is het gewoon niet meer vol te houden en grijp je weer naar die pak koekjes.

Hormonen raken uit balans

Wanneer je te snel probeert af te vallen en dus snel vet verliest raken ook nog eens al je hormonen uit balans. Je krijgt sneller trek, je vindt het moeilijker om nee te zeggen en je humeur daalt. 

Je stofwisseling vertraagt

Wanneer je minder gaat eten vertraagt je stofwisseling. Het gaat op een overlevingsstand. De momenten wanneer je wel eet wordt het eten opgeslagen als vet mocht je het een keer nodig hebben voor nood. Gevolg; de pondjes komen weer aan.

Wat je dan wel kunt doen om af te vallen

Je kan alleen goed en langdurig afvallen door langzaamaan je voedingspatroon aan te passen. Dit zal in het begin misschien iets minder snel gaan, maar op lange termijn zul je er veel profijt van hebben. Het bespaart je immers ook een hoop energie en moeite. Je kan je focussen op belangrijke dingen in het leven zoals werk, studie, hobby’s en kinderen.

Stap voor stap

Stap 1: Voeg extra groenten toe

Probeer eerst eens bij elke maaltijd wat extra groente toe te voegen, hierdoor eet je automatisch minder koolhydraten. Drink ‘s ochtends een groente smoothie. Eet bij je lunch bijvoorbeeld een kwart avocado op brood en een halve paprika of voeg eens wat spinazie toe. Voeg ‘s avonds wat extra champignons, zoete aardappel of peulvruchten toe. Probeer dit een paar weken.

Stap 2: Minder frisdrank en sap

Minder je suikerrijke dranken als frisdrank en sap. Drink je daarvan een paar glazen per dag? Probeer er eens 1 minder te drinken. Dit scheelt al 100 calorieën. Een glas sinaasappelsap bevat al 7 suikerklontjes. En wist je dat in melk ook veel suiker zit?

Stap 3: Eet een stuk fruit extra per dag

Hoeveel fruit eet jij op een dag? 1? Probeer eens 2 stuks fruit te eten. ‘S ochtends en ‘s middags. Wanneer je meer fruit gaat eten zul je minder neiging krijgen tot zoete tussendoortjes. Let wel op de bananen en druiven, deze bevatten veel suiker.

Stap 4: Verklein je porties

Probeer na het eten je koek, m&m’s, chocola, of ijs te vervangen of te verkleinen. Pak een kleiner schaaltje of kopje. Of neem twee blokjes (van een reep) pure chocola en laat deze op je tong smelten. Door langzamer te eten wordt je meer bewust van wat je in je lichaam stopt en is de smaak ook intenser. Daarnaast wordt het beter verteerd, zodat de voedingsstoffen goed hun werk kunnen doen zoals het beschermen tegen infecties.

Smeer minder op je brood

Ietsjes minder boter, chocopasta of pindakaas op je brood kan al heel wat calorieën schelen.

Stap 5: Eet eiwitrijke producten

Door eiwitrijke producten toe te voegen aan je voedingspatroon als eieren, mager vlees, noten, vis, kwark, champignons en peulvruchten zul je sneller verzadigd zijn en heb je minder kans tot cravings. Daarom is een broodje hagelslag of jam ‘s ochtends eigenlijk niet zo een goed idee. Beter: omelet met spinazie en ui of bakje kwark met havermout en een halve banaan. In muesli zit vaak suiker bewerkt. Beter is het om te kiezen voor havermout met stukjes pure chocola bijvoorbeeld.

Eet regelmatig

Vaak is het excuus dat we het te druk hebben en dat we maaltijden weleens willen overslaan. Op een gegeven moment slaat de honger toe. Gevolg: we eten vaak ongezonder en meer. Het is dus belangrijk om met regelmaat te eten: ‘s ochtends, ‘s middags en ‘s avonds en eventueel tussendoor. 

Stap 6: Beweeg iets meer dan dat je gewend bent

Je hoeft dus niet gelijk een abonnement op de sportschool te nemen. Even de stofzuiger pakken, trap oplopen, de fiets pakken of een stukje lopen kan al heel veel calorieën schelen. 

Wil je graag afvallen? Probeer 500 calorieën per dag minder te consumeren. Dit kan al door kleine aanpassingen in je eetpatroon:

Mindful eten

Door bewust bezig te zijn met je eten zul je merken dat je minder snel zult overeten. Proef, ruik en kijk bewust naar je eten. Neem af en toe een kleine pauze en stel jezelf soms de vraag: heb ik nog echt honger? Verander eens van bord of een ander bestek. Deze kleine aanpassingen kunnen al voor een groot effect zorgen.

Hoe mooi is dat; je behoudt je eigen eetgewoontes, past ze hier en daar wat aan en doordat je bewuster eet zul je zien dat dit met de tijd makkelijker en leuker wordt. Heb je af en toe weer zo een eetbui? Zie het niet als falen. Kijk naar de positieve momenten. De momenten waarop je wel iets hebt kunnen laten staan, meer bent gaan bewegen en meer groenten bent gaan eten. Het leven is met vallen en opstaan.

“Het zijn de kleine dingen die voor grote veranderingen zorgen”

Wil je graag begeleiding bij het afvallen? Ik help je graag via een consult.